Dehnübungen tragen dazu bei, dass er flexibler wird. Sie verlängern verkürzte Muskeln und gleichen muskuläre Ungleichgewichte aus, was wiederum zu einer guten Körperhaltung beiträgt. Das Dehnen verbessert die Bewegungsabläufe und erhöht gleichzeitig die Flexibilität der Gelenke. Sportlerinnen und Sportler können dadurch ihre Effektivität und Leistung steigern. In diesem Artikel erfährst du, welche Dehnübungen den gesamten Körper effektiv dehnen können.
Inhaltsverzeichnis
Es gibt zwei verschiedene Arten von Dehnungsübungen
- Statisches Dehnen: Bei dieser Art wird die Dehnungsposition langsam eingenommen und für maximal 15 bis 30 Sekunden gehalten. Anschließend wird die Dehnung allmählich gelöst. Manche Menschen führen dabei auch dynamische Wippbewegungen aus, was als “ballistisches Stretching” bezeichnet wird.
- Dynamisches Dehnen: Diese Art beinhaltet aktive Bewegungen, bei denen der Körper durch Schwünge und federnde Bewegungen gedehnt wird. Hierbei werden die Muskeln gedehnt und gleichzeitig aktiviert.
In diesem Artikel werden nur statische Dehnungsübungen behandelt, da Anfänger und Freizeitsportler oft Schwierigkeiten haben, das richtige Maß an Schwungbewegungen beim dynamischen Dehnen zu finden.
Übungen zum Dehnen von Rücken und Hüften
Es ist wichtig, dass Rücken und Hüften flexibel bleiben, da sie viele Bewegungsabläufe im Körper beeinflussen.Eine Übung, um den Rücken und die Hüften zu dehnen, ist der Ausfallschritt im Liegen. Dabei streckst du das linke Bein weit nach hinten aus und bringst das rechte Knie auf den Boden. Der Kniewinkel sollte etwa 90 Grad betragen, während das vordere Bein fest auf dem Boden bleibt. Drücke die Hüfte nach vorne und halte die Position für 20 Sekunden. Wiederhole dies zwei- bis dreimal auf jeder Seite. (Hüftmuskel-Dehnungsübungen)
Preis: € 43,99 Eine weitere Übung, die die Hüften dehnt und eine gute Körperhaltung fördert, ist der gestreckte Fersensitz. Setze dich auf deine Fersen, während du auf dem Boden kniest. Strecke die Arme nach vorne aus und lege die Hände auf den Boden. Dabei bleibt das Gesäß auf den Fersen, während der Kopf zwischen den Armen bleibt. Wiederhole dies zwei- bis dreimal und halte die Position jeweils für 20 Sekunden. (Rückenstreckungsübungen)
Diese Dehnungsübungen entspannen die Schultern, den Nacken und den Oberkörper. Gleichzeitig dehnen sie die Wirbelsäule, die Oberschenkel und die Knöchel. Frauen, die unter Menstruationsbeschwerden leiden, können von diesen Übungen profitieren.
Übungen zum Dehnen von Armen, Schultern und Nacken
Verspannungen in den Schultern und im Nacken sind weit verbreitet. Regelmäßige Dehnübungen können dabei helfen, die Muskeln zu entspannen.Eine Übung für die Arme ist das Ellenbogendrücken. Dabei bleibst du in einer stabilen, aufrechten Haltung und legst die rechte Hand mit den Fingerspitzen nach unten zwischen die Schulterblätter. Übe leichten Druck auf den rechten Ellenbogen aus, während die linke Hand über den Kopf gestreckt wird, um die Dehnung zu verstärken. Wiederhole dies zwei- bis dreimal und halte jede Position für 20 Sekunden. (Trizeps-Dehnübungen)
Eine Variation dieser Übung, bekannt als “Elefantenrüssel“, kann zur Dehnung der Schulter verwendet werden. Führe die rechte Hand an der Vorderseite des Halses vorbei und lege sie leicht über die linke Schulter, nicht zwischen die Schulterblätter. Um eine leichte Dehnung in der rechten Schulter zu spüren, greife mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und bringe ihn näher zur linken Schulter. Löse den Griff nach 20 Sekunden und wiederhole dies zwei- bis dreimal. (Schulter- und Schulterkappenmuskel-Dehnübungen)
Für eine Nackendehnung kannst du dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hinstellen und deinen Kopf nach vorne neigen, während du mit beiden Händen deinen Hinterkopf greifst. Übe dabei leichten Druck aus, während du dein Kinn langsam in Richtung Brustbein anhebst. Halte diese Position 20 Sekunden lang und kehre dann sanft zur Ausgangsposition zurück. Als nächstes drückst du sanft deinen Kopf gegen deine linke Schulter, während du deinen linken Arm zum rechten Ohr hebst. Nach 20 Sekunden wechsle die Seite. Wiederhole die Sequenz insgesamt zwei- bis dreimal. (Nackendehnungsübungen für die Seite und den Rücken)
Dehnübungen für Schwangere
Der Körper verändert sich während der Schwangerschaft schnell, und Dehnübungen können dabei helfen, Schmerzen zu lindern.Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und beuge das linke Bein nach vorne. Platziere die linke Ferse so nah wie möglich am Dammbereich und lege die Fußsohle gegen die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Atme aus und beuge dich nach vorne, während du die Zehen des rechten Fußes greifst. Atme ein und richte deinen Oberkörper auf. Halte diese Position für maximal drei Minuten und wechsle dann die Seiten. Diese Übung dehnt den Beckenboden, den Rücken und die Beine.
Eine einfachere Variante dieser Übung ist das Platzieren von einigen Kissen unter dem gestreckten Bein, um den Schwierigkeitsgrad zu reduzieren.
Eine seitliche Dehnung des Oberkörpers kann ebenfalls in der Schwangerschaft durchgeführt werden. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der Vorwärtsbeuge. Drücke die Ferse des gestreckten Beins in den Boden und ziehe die Zehen in Richtung Oberkörper. Dadurch werden die Beinmuskeln aktiviert.
Brauchst du eine Pause, dann lohnt sich ein Gymnastikball zum draufsetzten:
Strecke nun deinen rechten Arm über den Kopf und ziehe die Fingerspitzen nach oben. Lege deinen linken Arm auf dem rechten Oberschenkel ab. Neige den Kopf zur linken Schulter, um die Dehnung zu verstärken. Halte die Schultern entspannt und vermeide es, sie hochzuziehen. Diese Übung dehnt die kleinen Muskeln des Brustkorbs.
Eine weitere Übung, die den gesamten Körper dehnt, ist der herabschauende Hund. Knie dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen ab, die etwa schulterbreit auseinander stehen. Atme aus und hebe die Knie an, strecke die Beine so weit wie möglich und hebe das Gesäß nach oben, während der Kopf gesenkt ist. Du befindest dich nun in der Position des herabschauenden Hundes, einer Yoga-Dehnungsübung.
Um die Hüfte zu dehnen, bringe den rechten Fuß neben der rechten Hand nach vorne und verlagere das Gewicht nach rechts vorne (hebe die linke Ferse vom Boden ab). Dann, während die Hände flach auf dem Boden bleiben, drehe das Gewicht und strecke das rechte Bein. Nun berührt auch die linke Ferse den Boden. Beuge das vordere Bein erneut. Wiederhole diese Bewegungsabfolge zwei- bis dreimal und wechsle dann die Seiten. Dabei wird der gesamte Körper gedehnt. (Dehnübungen für Hüfte, Becken, Rücken und Beinrückseite)
Du kannst dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hinstellen und deinen Kopf nach vorne neigen, während du mit beiden Händen deinen Hinterkopf greifst. Übe dabei leichten Druck aus, während du dein Kinn langsam in Richtung Brustbein anhebst. Halte diese Position 20 Sekunden lang und kehre dann sanft zur Ausgangsposition zurück. Als Nächstes drückst du sanft deinen Kopf gegen deine linke Schulter, während du deinen linken Arm zum rechten Ohr hebst. Nach 20 Sekunden wechsle die Seite. Wiederhole die Sequenz insgesamt zwei- bis dreimal. (Nackendehnungsübungen für die Seite und den Rücken)
Dehnungen für die Beine
Beinaktivitäten wie Laufen stärken die Beine. Die folgenden Dehnungen können helfen, Muskelverkürzungen vorzubeugen.
Eine Übung zur Dehnung des Oberschenkels ist das Greifen des Fußes mit der Hand. Beginne in einer entspannten Position mit den Füßen fast vollständig zusammen. Greife den Knöchel des linken Beins, beuge es und bringe die Ferse zum Gesäß. Das rechte Bein bleibt leicht gebeugt. Halte die Knie dabei zusammen. Um das Gleichgewicht zu verbessern, spanne bewusst die Bauchmuskeln an und bewege das Becken nach vorne. Halte diese Position 20 Sekunden lang auf jeder Seite, zwei- bis dreimal. (Dehnübungen für die Vorderseite des Oberschenkels)
Eine weitere Übung zur Dehnung der hinteren Oberschenkel ist der Ausfallschritt nach vorne. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und mache einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß. Das rechte Knie bleibt gestreckt, während das linke Bein das Gewicht trägt. Kippe das Becken nach hinten, beuge leicht die Knie und beuge den Oberkörper nach vorne. Ziehe dabei die Zehen des rechten Fußes zu dir. Diese Dehnung erstreckt sich von den Gesäßmuskeln über die Rückseite der Oberschenkel bis zum Knie. Halte diese Übung zwei- bis dreimal für 20 Sekunden und wechsle dann die Beine. (Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel)
Um die Waden zu dehnen, stelle dich vor eine Wand und mache einen hüftbreiten Ausfallschritt. Stütze dich mit beiden Händen an der Wand ab und ziehe die Ferse des hinteren Beins sanft zum Boden, während das Bein gestreckt bleibt. Die Füße zeigen dabei nach vorne. Um das Bein weiter zu dehnen, drücke die Hüfte auf der Seite des gedehnten Beins zur Wand. Halte diese Position zwei- bis dreimal pro Seite. (Waden-Dehnübungen)
Häufig gestellte Fragen zu Dehnübungen für zu Hause
Warum sind Dehnübungen wichtig?
Dehnübungen verbessern deine Flexibilität, erhöhen den Bewegungsumfang deiner Gelenke und können Verletzungen vorbeugen. Sie helfen auch dabei, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.
Wie oft sollte ich Dehnübungen machen?
Es wird empfohlen, regelmäßig zu dehnen, idealerweise mindestens 2-3 Mal pro Woche. Je nach deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen kannst du auch täglich dehnen. Achte darauf, deine Muskeln nicht übermäßig zu beanspruchen und gib ihnen ausreichend Zeit zur Erholung.
Welche Dehnübungen kann ich zu Hause durchführen?
Es gibt eine Vielzahl von Dehnübungen, die du zu Hause machen kannst. Einige grundlegende Dehnübungen umfassen Bein- und Armmuskulatur, Rücken- und Schulterdehnungen sowie Dehnungen für die Hüfte und den Rumpf. Es ist wichtig, dass du dich vor jeder Übung aufwärmst und deine Dehnungen langsam und kontrolliert ausführst.
Wie lange sollte ich jede Dehnübung halten?
Für statische Dehnübungen wird empfohlen, jede Position etwa 15 bis 30 Sekunden lang zu halten. Du kannst die Zeit auch auf 60 Sekunden erhöhen, wenn du eine intensivere Dehnung wünschst. Bei dynamischen Dehnübungen solltest du jede Wiederholung etwa 10-15 Sekunden halten.
Gibt es bestimmte Sicherheitshinweise, die ich beachten sollte?
Ja, es gibt einige Sicherheitshinweise, die wichtig sind, um Verletzungen zu vermeiden. Vermeide ruckartige Bewegungen beim Dehnen und halte deine Atmung während der Dehnübungen gleichmäßig. Vermeide außerdem das Überdehnen und höre auf deinen Körper, um Schmerzen oder Unbehagen zu vermeiden. Wenn du vorbestehende Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, konsultiere am besten einen Arzt oder einen Physiotherapeuten, bevor du mit Dehnübungen beginnst.
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